Ipertrofia muscolare: un argomento di cui tanto si parla in ambito sportivo e nutrizionale.
Tanti si pongono il suo raggiungimento come obiettivo tentando approcci più o meno efficaci per raggiungerlo.
Ma facciamo un po' di chiarezza.
Innanzitutto, cos’è l’ipertrofia muscolare?
Si tratta dell’aumento e della crescita delle fibre che compongono il nostro muscolo.
Tale crescita è influenzata da numerosissimi fattori, sia intrinseci (ovvero che riguardano il singolo individuo) tra cui età e sesso, sia estrinseci tra cui il tipo di allenamento e di tensione a cui il muscolo è sottoposto ed il conseguente ‘danno’ muscolare, il volume e l’intensità degli esercizi e lo stress metabolico.
Non solo; la crescita del muscolo è certamente legata all’allenamento, ma per poter avvenire nella maniera corretta (e desiderata) richiede il supporto anche di una corretta alimentazione.
Infatti, tra i parametri che influenzano l’ipertrofia vanno a pieno titolo inseriti anche quelli legati alla dieta, ed in particolare un corretto bilanciamento energetico ed un apporto adatto di proteine, carboidrati e grassi, sia in termini di quantità che, eventualmente, di timing.
Semplificando un discorso che sarebbe più dettagliato e complesso, possiamo dire che le proteine sono i mattoncini che compongono il muscolo, i carboidrati sono il carburante perché la costruzione possa avvenire.
Ma quindi cosa possiamo fare per creare quella tanto desiderata ipertrofia?
Gli studi riportano che per stimolare l’ipertrofia è necessario che coesistano tre fattori:
- stress muscolare
- danno muscolare
- tensione meccanica.
Quando infatti ci sono questi elementi stiamo dando alle nostre cellule uno stimolo che attiva dei pathways al loro interno che portano all’aumento della sintesi proteica, che poi è ciò che serve per la crescita del muscolo.
In particolare, l’allenamento contro resistenza è in grado di produrre tutti e tre questi fattori, aiutandoci nella costruzione di massa muscolare.
Ma attenzione!
Non basta andare in palestra e prendere in mano dei pesi per ottenere i risultati sperati.
Come infatti abbiamo detto poco sopra, l’ipertrofia dipende dall’allenamento ed anche da fattori individuali.
Dunque possiamo dedurre che perché l’allenamento sia efficace è necessario che intensità e volumi siano tarati sulla base delle esigenze della persona.
La stessa cosa possiamo dirla per ciò che riguarda l’alimentazione dello sportivo.
Come dicevamo, se è vero che con l’allenamento attiviamo i pathways della sintesi proteica, ma se la cellula non ha i mattoncini ed il carburante per costruire il muscolo, il risultato non sarà facilmente raggiungibile.
Quindi come sempre, il consiglio è di non fare a caso ma di rivolgersi sempre a professionisti del settore che possano creare per te una scheda di allenamento adatta alle tue specificità e obiettivi ed un piano alimentare abbinato.
Se vuoi aumentare la tua massa muscolare e abbinare un piano nutrizionale adatto alla tua scheda di allenamento, con cui potrai raggiungere gli obiettivi tanto attesi contattami!
Dott.ssa Emanuela Casula
Biologa nutrizionista – NUTRIZIONE CLINICA E SPORTIVA
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